一周减肥20斤的方法汇总
一周如何减肥20斤?不知道小伙伴对“20斤”这个数字有没有概念,一周想要减掉20斤其实是非常难做到的,而且这样减肥会很伤身体,后期反弹也快。减肥是一个长期过程,追求短期效果可能会适得其反。
一周如何减肥20斤
一公斤脂肪的热量是7700大卡,10公斤脂肪的热量是77000大卡,一天相当于要让身体产生11000大卡的热量缺口,基本上是不太可能实现的。
一周暴瘦20斤的做法,会伤害身体健康,诱发各种疾病。凡事都讲究一个度,过犹不及,快速暴瘦一圈的方法都是过于极端的。
减肥期间,如果你选择过度节食+过度健身,身体很容易出现健康问题,肌肉会流失,身体会陷入保护机制,基础代谢值会下降,易胖体质也会光顾你。
减肥期间,我们要适度健身,不能过度训练。科学的健身时间应该控制在90分钟以内,不低于半小时,才能保证燃脂效率。
刚开始的时候,我们的体能耐力比较差,体重负担比较重,无法适应大强度训练,我们可以从低强度的运动入手,比如乒乓球、骑行、快走之类的运动。
随着体能耐力的提升,再慢慢提升运动强度,可以选择燃脂效率更高的运动,以此提升卡路里消耗。
饮食管理方面,挨饿减肥不可取,我们每天的热量摄入比平时降低幅度不超过总代谢值的30%,避免过度节食的情况出现。
减肥期间,你的热量摄入比平时降低500-600大卡左右为宜,用低热量的食物代替各种高热量的加工食物,同时均衡膳食营养,科学补充碳水、脂肪、蛋白质,多样化饮食,才能保持代谢运转水平,让你健康的瘦下来。
也就是说减肥期间,我们可以饮食结合运动,一天下来身体产生的热量缺口为1000-1400大卡左右是比较科学的,这样一个月的体重速度控制在10斤左右,这个减肥速度是比较科学的,可以避免减肥速度太快出现身体代谢紊乱,肌肉流失的情况。
减肥的时候,我们要合理控制减重速度,延长减肥周期,让原来的脂肪细胞逐渐代谢掉,这样才能健康地瘦下来,降低复胖几率,维持住好身材。
减肥要素说明
1、减肥主要靠饮食调控,运动是辅助,甚至你不用运动也可以。
并且如果你运动量过大,反倒容易饥饿产生过度饮食,还容易因为运动不当,导致运动损伤。
所以,减肥前期先把饮食调控好就很不错了,后续再慢慢增加适当的运动。
2、减肥要调控饮食,但是千万不要去节食。
节食的最终结果就是反弹,短时间你可能看上去有效果,都是幻觉,全是饿出来的,掉的是水分肌肉,算是慢性自杀。一旦恢复正常饮食,就很容易暴饮暴食。
3、减肥核心就是调控好饮食结构,不是不吃,而是要学会正确的吃。
减肥就是合理搭配你的饮食结构,你得知道哪些食物需要多吃,哪些食物需要少吃,哪些食物最好不吃。比如主食面精细米面要减少,增加粗杂粮效果好。蛋白质食物要吃够,包括了鸡蛋牛奶豆制品还有各种瘦肉,鸡鸭鱼猪牛羊河鲜海鲜都可以,内脏可以适当吃一点。肥肉和皮就不吃了哟。最后就是各种蔬菜你要多吃,能量低、饱腹感强、营养丰富。比如绿叶蔬菜、瓜茄类蔬菜、菌菇类蔬菜都可以。
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