肥胖常见于哪个年龄段
随着生活质量的上升,肥胖问题也成为了最大的健康问题,怎么样才能控制体重,减脂呢,哪个年龄段的人最应该注意身体肥胖呢,下面让我们一起来看看专家的研究与分析,怎么科学的减脂。
这个年龄段的男性是最胖的
2021年中国疾控中心领衔的研究团队在《柳叶刀》上发表了2004-2018年中国城乡BMI与肥胖数据。
这项研究数据源于中国慢性病和危险因素监测项目在2004~2018年期间完成的六项具有全国代表性的健康调查。此次分析最终共纳入覆盖了645223名18-69岁人群数据。结果显示——
中国人整体越来越胖
中国成人标准化平均BMI从2004年的22.7上升到2018年的24.4,这主要是体重增长驱动的,而非身高变化影响。
2004-2018年期间,城市和农村地区、不同年龄组、男性和女性的平均BMI趋势大致相似,整体都越来越胖了。
中年男人总是最胖的
女性平均BMI和肥胖患病率通常随着年龄增长而增加,直到约50岁后基本稳定。而在男性中,BMI变化更为复杂,在每次调查中,中年男性(30-49岁)的平均BMI和肥胖率最高。
自2010年以来,中国的平均BMI和肥胖率的增长似乎放缓,尤其是城市女性的平均BMI的上涨几乎停止。而城乡改善幅度大不同,尤其是在女性中。
受教育程度方面
与受教育程度较低的女性相比,受教育程度较高的女性平均BMI和肥胖率始终较低。
男性的情况恰恰相反,相较于教育程度最低的男性,受教育程度最高的男性肥胖率高一倍。
北方人比南方人胖
中国七个地理区域的平均BMI和肥胖率趋势基本一致,但持续存在南北差异。总体而言,居住在中国北方的人群平均BMI比中国南方的人高2个单位以上。
肥肉长在哪里对身体最有害
在我们的日常认知中,超重和肥胖带来的最直接影响就是体重增加,但超重和肥胖之所以是个问题,而且还是一个引起了全球关注的重要公共卫生问题,更主要的原因是它对健康的影响。
超重和肥胖是导致非传染性疾病的重大危险因素:心血管疾病(主要是心脏病和中风),心脏病也是2000-2019年全球首要死因,糖尿病肌肉骨骼类疾病(特别是骨关节炎——关节的一种高度致残退行性疾病),某些癌症(包括子宫内膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝脏、胆囊、肾脏和结肠)。
而超重和肥胖的程度越高,人们患上这些非传染性疾病的风险也会越大。
对于儿童和青少年,如果小小年纪就面临着超重和肥胖的问题,那么他们在成年后依然处于此状态、以及遭遇过早死亡和残障的几率将高于其他同龄孩子。
人体在贮藏皮下脂肪的同时,也会同时存下内脏脂肪。一定量的内脏脂肪是人体必需的,它对内脏起着支撑、稳定和保护的作用。
但当体内营养过剩时,脂肪就会不断堆积在内脏,进而引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征。
内脏脂肪主要存在于腹腔内,如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部,它的明显表现是腹部肥胖。
你的内脏脂肪是否超标?
判断内脏脂肪是否超标,最简单的方法是计算腰围与臀围的比值。
测试一:用卷尺测出腰臀比例(腰臀比例=腰围÷臀围)。
方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出处的臀围。
如果男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行第二步测试。
测试二:测试腰腹皮下赘肉。
方法:试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪;如果捏不起来,表示很多脂肪堆积在内脏里。
胖都已经胖了怎样再瘦回去
通过采取有效措施,超重和肥胖及其相关慢性病都是可防可控的!
对于个人来说,做到营养均衡、吃动平衡是关键:限制能量摄入,尤其是以脂肪和糖形式摄入的能量;多吃水果、蔬菜,以及豆类、全谷类和坚果,比如每天至少摄入400克的水果和蔬菜。进行有规律的身体活动,比如儿童每天60分钟,成人每周150分钟。
关于减肥,世界卫生组织的建议是,每周减肥0.5-1公斤,一个月减1-3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。
减肥重在减脂,脂肪也是一个整体,只能全身成比例地缩减,局部减脂是不科学的。只有节制饮食、有氧和力量训练相结合,全身才会慢慢瘦下来。具体做法如下:
少吃高糖高脂食品
饮食方面,控制碳水化合物和脂肪的摄入,少吃精米精面和甜食。
低质量碳水化合物(即血糖生成指数高的食物),可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康。
最利于控制体重主食:燕麦、糙米、藜麦、荞麦等。这些全谷物有着强烈的饱腹感,按1∶3比例跟大米一起蒸煮,非常利于控制体重。
多摄入纤维素,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等,增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
规律进食三餐
经常不吃晚餐的人,反而会导致体重增加。
原因是晚上禁食,可能导致第二天早饭和午饭报复性进食,摄入热量超标,反倒不利于控制体重。所以想减肥,吃饭规律才是关键。
多做有氧运动
体质较好的人,可进行中等强度运动,如健步走、慢跑、骑自行车、打太极拳等。健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、打网球等运动。
运动强度最好达到最大心率(最大心率为220减去年龄)的60%以上。每次锻炼的运动时间至少在20分钟以上,建议40-60分钟。
高强度间歇训练
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。比如用较快的速度或爬坡3分钟,然后在平坦的地形上慢走2分钟,30分钟内重复6次。
这样对身体刺激小,让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态,从而提高燃脂速度。
保证7-9小时睡眠
每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人,腹部肥胖的风险低28%至35%。
最后需要注意:减肥需要循序渐进,如果减重太快,有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。
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